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Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, les bras à vos côtés.Expirez en vous penchant vers les hanches, en baissant la tête vers le sol, tout en gardant la tête, le cou et les épaules détendus.Enroulez vos bras autour du dos de vos jambes et maintenez n'importe où de 45 secondes à deux minutes.Pliez vos genoux et roulez quand vous avez terminé.  L'étirement n'est peut-être pas la partie la plus excitante de l'entraînement, mais faire un travail de flexibilité est tout aussi important pour une routine de fitness bien équilibrée que la force et le travail cardio.  L'intégration de certains exercices d'étirement dans votre programme d'entraînement vous aidera à améliorer la flexibilité, à réduire l'étanchéité et, finalement, à rendre vos séances d'entraînement plus efficaces et plus sûres.  "Les rotateurs internes profonds, bien que Petits, produisent une grande partie du mouvement à la hanche et sont souvent négligés.Depuis le piriforme traverse le nerf sciatique, "s'il est serré, il peut entraîner une irritation du nerf sciatique, Cyrelson dit.  Et pour cause: "il est essentiel d'aider avec la douleur liée à la posture ou pour les personnes qui restent assis pendant de longues périodes de temps", explique Dan Giordano, D.  "Nous devons jouer un rôle actif dans le maintien et l'amélioration de la longueur de nos muscles afin que nous puissions continuer à profiter de nos capacités sans douleur.  Les muscles tendus peuvent causer une pression excessive sur les articulations voisines au cours de la fonction quotidienne normale, ou ils peuvent eux - mêmes se blesser, " Sasha Cyrelson, D.  L'étirement de ce muscle peut prévenir la sciatique future potentielle ou aider à la traiter.  Atkins note que cet étirement est communément appelé le plus grand étirement du monde (WGS) dans la communauté de remise en forme.  "Cela aide à ouvrir vos hanches et à améliorer la mobilité thoracique (milieu du dos)", dit-il à SELF.  Exercices d'étirement, divise l'entraînement à la maison.  Le muscle piriformis est un rotateur interne profond de la hanche, situé à l'extérieur de la crosse.  En vieillissant, nos muscles deviennent plus courts et moins élastiques, ajoute-t-elle.  Entraînement de la flexibilité.  T., directeur clinique à la thérapie physique professionnelle à Sicklerville, New Jersey, dit auto.  Son rôle principal est la rotation externe, dit Atkins.  S., cofondateur de traitements sur mesure physiothérapie à New York et Seattle.  "Cela étire spécifiquement les muscles piriformis et iliopsoas (essentiellement vos muscles rotateurs et fléchisseurs de la hanche) et la bande informatique.  En raison de cela et de la nature passive de la pose, c'est une approche excellente et douce pour aider à soulager les symptômes associés à la sciatique et à la douleur au genou", explique John Murray, instructeur de yoga et co-fondateur de Lyons Den Power Yoga.  Stretching is free to download and not free for use.  Subscriptions can be managed and auto-renewal turned off in Account Settings in iTunes after purchase.  Once purchased, refunds will not be provided for any unused portion of the term.